白领怎样均衡饮食营养
白领如何均衡饮食
注意减少脂肪摄入:一般情况下,白领女性应减少脂肪摄入量,少吃油炸食品,以防超重和肥胖。脂肪的摄入量标准应占总热能的20%~25%,但目前很多白领女性已超过30%。如果脂肪摄入过多,容易导致活动能力降低,影响工作效率。
维生素摄入要充足:维生素是维持生理功能的重要因素,特别是与脑和神经代谢有关的维生素,如维生素B1、维生素B6等。这些维生素在糙米、小麦中含量较丰富,因此日常膳食中粮食不宜太精。另外,抗氧化营养素如β胡萝卜素、维生素C、维生素E等,都有利于提高工作效率,各种新鲜蔬菜和水果中其含量尤为丰富。白领女性工作繁忙,饮食中的维生素营养常被忽略,不妨用一些维生素补充剂,来保证维生素的均衡水平。
矿物质供给不可少:女性在月经期,在伴随血红细胞丢失的同时还流失了许多铁、钙和锌,因此,在月经期和月经后,女性应多摄入一些钙、镁、锌和铁,以提高脑力劳动的效率。
注意补充氨基酸:白领女性的工作特点是用脑,因此营养脑神经的氨基酸供给要充足。脑组织中的游离氨基酸含量以谷氨酸为最高,其次是天门冬氨酸等。豆类、芝麻等含谷氨酸及天门冬氨酸较丰富,应适当多吃。
接下来,还有适合上班族的食谱,一起来学两招吧。
5款适合上班族的食谱
海鲜拌甜椒
原料:中卷墨鱼1只,虾仁110克,蟹腿肉110克,鲜贝110克,三色甜椒各半个。
配料:料酒两大匙,盐1大匙,糖1/2大匙,盐1/2小匙,柠檬汁1大匙,橄榄油4大匙。
制作
墨鱼切圆圈状,虾仁抽去肠泥,用盐抓洗。
锅中水烧开,加入1大匙盐及2大匙料酒,分别放入鲜贝、虾仁、蟹腿肉、墨鱼汆烫至熟,沥干水分。
三色椒切小长片,与海鲜及B调味料充分拌匀即成。
健康贴士:甜椒含有丰富的维生素C和β胡萝卜素,而且愈红的甜椒含量愈多。一颗甜椒可提供4毫克的β胡萝卜素,是每日建议量的30%。β胡萝卜素是强而有力的抗氧化剂,能增强免疫力,对抗自由基的破坏,减少心脏病和癌症的发生。维生素C和β胡萝卜素的结合,能形成更强的防护网,对抗白内障,保护视力。
蘑菇小丸子
原料:蘑菇、肉馅适量。
配料:酱油、糖、盐少许。
制作:
调好肉馅,把小蘑菇的腿拔下来,把调好的馅塞到蘑菇里。
将蘑菇背后也切成十字刀花,以便进味道。
油锅热了后,先用辣椒和葱爆锅,然后把肉朝下炸炒一会儿(先不放调料)。
肉炸好后,开始加酱油、糖、盐等调料红烧,反过来,盖上盖子,中火闷煮。
健康贴士:顶个小伞帽的菌菇类,不只有可爱的造型与迷人的香味,更有对抗疾病的能力,西方人普遍认为,亚洲品种的香菇与蘑菇效果最好。在20世纪70~80年代,日本人早已发现香菇含有一种香菇嘌呤,它能防止胆固醇沉淀,预防及改善动脉硬化与高血压。实验室的研究也发现,人在食用香菇与蘑菇之后,免疫能力会增强,能预防与对抗癌症。菌菇中丰富的B族维生素,更能适时缓解压力,让人有个好心情。该饮食制作简单,对改善身体免疫力低下所造成的疲劳、易感冒、情绪焦虑急躁等亚健康症状,疗效显著。
椰菜炒咸猪肉
材料:椰菜500克,韭菜花250克,红辣椒1只,咸瘦猪肉250克,植物油适量,海盐适量。
制作
洗净椰菜,切成适量大小块。
洗净韭菜花,切去花蕾,切段(每节1寸左右)。
洗净瘦猪肉,烚熟腌咸,切成片。
洗净红辣椒,切丝。
用植物油起锅,炒辣椒丝、咸瘦猪肉、韭菜花,盛起后再加植物油炒熟椰菜,加少量食盐,将炒好的咸猪肉、韭菜花炒1分钟,上碟,便可食用。
健康贴士:椰菜炒咸猪肉,爽口香甜,饶有味道,营养丰富,人人皆宜。清热气,通大便,可以调理胃肠道,辅助治疗消化系统疾病。该饮食烹饪方法简单,适应人群广泛,可较好的调整人体机能,改善亚健康状态的作用。
小黄瓜橄榄油沙拉
原料:小黄瓜250克。
配料:罗勒、橄榄油一汤匙,奶酪250克,盐少许。
制作
小黄瓜两条对切,再切成适合入口大小。
罗勒约十五片撕碎。
将小黄瓜、罗勒、橄榄油、奶酪、盐在碗中搅拌即可上桌。
健康贴士:同样是高脂肪饮食,但欧洲人死于心脏病的比例却远远低于美洲人。哈佛大学流行病学和癌症预防教授崔可波罗斯经过研究发现,橄榄油应该在这当中起了关键作用。到目前为止,橄榄油是世界公认最健康的油品,因为它含有最多的不饱和脂肪酸,能降低低密度脂蛋白胆固醇,防止动脉硬化。橄榄油还含有多种植物性化学成分,可保护心脏免于自由基的伤害。该饮食口感较佳,甜而不腻,可预防心脑血管疾病及女性生殖系统癌症的发生,尤其适合女性人群食用。
海苔豆腐卷
原料:豆腐、海苔、香油适量。
制作
豆腐沥干水分(把豆腐放在一个盘子里,上面压一碗水,待20~30分钟)。切长方形的厚片儿。
海苔,用剪刀剪成长条,宽度比豆腐片的长边短一点儿,长度足够把豆腐片包起来。
用海苔把豆腐片包起来。
锅里放一点香油(芝麻油),中火,把包了海苔的豆腐片儿放进去,将两面露出来的豆腐边儿煎黄。
倒入1~2匙鸡汤,几滴酱油,一点点糖,汤汁不必没过豆腐,煎一下之后,翻面,让豆腐的另一面也沾上汤汁,继续煎到汤汁收尽就好了。取出,盛到盘子里,撒上熟芝麻。
健康贴士:东西方的研究都显示,海菜具有瓦解肿瘤细胞的能力,科学家推测应该是β胡萝卜素和纳藻酸盐这两种成分在起作用。昆布中的镁与碘能控制血压,有益心脏,而丰富的钙质则能强化牙齿与骨骼。据估计,30克的海苔就有1500国际单位的维生素A,是一天需求量的30%。足够的维生素A不仅能增强机体免疫力,还能对抗夜盲症或眼睛老化(如黄斑退化),是保护视力的好帮手。该道菜外形精美,口感极佳。具有良好的抗肿瘤,强心健骨作用,对改善心慌气短,胸闷憋气,夜寐不安,多梦纷纭等症状颇有效益。
以上的食谱简单又营养,一起来试试吧。
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